В акробатике существует несколько основных видов стоек: на лопатках, на груди, на голове и на руках. Все они используются в вольных, парных и групповых упражнениях различных спортивных разрядов.
Стойка на лопатках укрепляет мышцы спины и рук. Является подводящим упражнением для выполнения стойки на голове и на руках. Разучивать ее начните в следующем порядке: встаньте прямо, присядьте и сгруппируйтесь. Перекатившись на спине назад зафиксируйте тело в вертикальном положении руками, уперев локти в пол, а кисти в поясницу. На первых порах ноги не выпрямляйте и держите согнутыми. Локти расставляйте на ширину плеч, колени чуть разводите. После уверенного освоения этого промежуточного положения начните осторожно вытягивать носки ног вверх, стараясь как можно сильнее устремить их ввысь. Вершиной мастерства считается выполнение стойки без опоры руками о пол.
Стойка на груди укрепляет мышцы тела, шеи и рук. Является подводящим упражнением для выполнения стойки на предплечьях. Чтобы занять эту стойку примите упор лежа. Прогнувшись, перекатом вперед поднимите ноги максимально высоко, вытягивая носки вверх. Руками при этом опирайтесь о пол. Локти держите выпрямленными или слегка согнутыми, ладони обратите вниз. В первые разы удерживайте стойку так, как вам удобно. Со временем старайтесь все больше и больше увеличивать прогиб.
Стойка на голове считается основным акробатическим упражнением для начинающих. Отлично укрепляет мышцы шеи, корпуса и рук. Изучение ее обязательно перед разучиванием стойки на руках. Примите упор присев, руки расставьте на ширину плеч, пальцы вытяните вперед. Поставьте голову на пол, на расстоянии 25-30 см от уровня кистей рук, а затем, не разводя локти в стороны, поднимите вверх сначала одну согнутую в колене ногу, потом другую. Чтобы не упасть в сторону спины больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб. По мере изучения стойки на голове с согнутыми в коленях ногами старайтесь ставить голову как можно более прямо. Научившись уверенно держаться в этом промежуточном положении, начните плавно разводить ноги в положение полушпагата, удерживая их параллельно полу и согнувшись в пояснице. Уверенным выполнением считается последовательное выполнение 5 стоек из 5, при условии удержания каждой стойки не менее 5-8 сек. Последним этапом станет освоение стойки на голове с вытянутыми вверх прямыми ногами.
Стойка на руках – одна из самых сложных из рассматриваемых нами. Освоение этого акробатического элемента начинают с полустойки. Для этого примите упор присев. Руки поставьте на пол на ширину плеч на расстоянии полушага от ног, пальцы направьте вперед, разведите и немного согните. Слегка оттолкнувшись ногами от пола упритесь коленями в локти. Выполнение полустойки необходимо, чтобы научиться балансировать кистями на полу. Научившись удерживать это положение не меньше 15 сек., начните выпрямлять ноги в полушпагат, удерживая их параллельно полу. Выпрямлять ноги пытайтесь только тогда, когда научитесь держать стойку с полушпагатом не менее 2 секунд. В финальном положении тело должно быть вертикально зафиксировано, колени выпрямлены, носки вытянуты вверх, взгляд обращен на кисти рук. Чтобы занять стойку на руках махом делайте широкий шаг одной ногой и толчок другой. Руки ставьте на пол на расстоянии шага от ног. Для страховки выполнение стойки махом изучайте около стены. При падении учитесь поворачиваться на 180 градусов и вставать на одну ногу. Освоенной стойку можно считать в том случае, если вы можете удержать ее не менее 4 секунд в каждой попытке. Время удержания доведите до 10-15 сек.
Тренируйтесь ежедневно по 30-40 минут или трижды в неделю по 50-70 минут. На каждом занятии стремитесь уделять время каждой стойке, постепенно переходя от простых элементов к сложным. Если есть возможность тренироваться с помощником, попросите его проверять вас. Это поможет добиться точности положений и четкости движений.