Не секрет, что жители стран средиземноморского региона славятся отменным здоровьем и долголетием. С развитием медицинской статистики стало выясняться, что жители этих мест намного реже остальных страдают от ожирения, сердечно-сосудистых патологий, онкологических заболеваний и стресса.
Ученые всего мира начали искать этому объяснение. Ответ оказался на поверхности — всё дело в традиционных особенностях питания.
С середины прошлого века, когда впервые были научно обоснованы преимущества принципов средиземноморской диеты, она начала стремительно набирать популярность, и даже признана национальным культурным наследием во многих странах южной Европы и Северной Африки.
Общие принципы диеты
Меню средиземноморской диеты имеет ряд характерных особенностей:
- Сбалансированное соотношение белков и углеводов в одном приеме пищи.
- Замена всех видов масел оливковым.
- Большое количество свежих овощей и фруктов без какой-либо дополнительной обработки.
- Предпочтение белого мяса красному.
- Обилие морепродуктов.
- Практически полное исключение употребления сахара в чистом виде.
- Красное сухое вино как обязательный элемент кухни.
- Частое питание малыми порциями ввиду множества легких перекусов в течение дня.
Режим питания так же имеет важное значение. Завтрака обычно нет или он легкий. Основная калорийная нагрузка ложится на обед.
Ужин тоже сбалансирован по составу, но порция меньше. В промежутках между главными трапезами перекусы, для которых используются свежие фрукты и орехи.
Предпочтительные продукты
В средиземноморскую диету обязательно входит оливковое масло, которое считается её визитной карточкой. Однако в условиях России вполне подойдет и подсолнечное, так как, согласно исследованиям, содержание вредных и полезных жиров в них примерное равно.
А на повышенное содержание витамина К в оливковом, подсолнечное отвечает более высоким содержанием токоферолов (витамин Е) — широко известный своими антиоксидантными свойствами и полезный для сохранения молодости.
Единственным существенным минусом масла подсолнечника является отсутствие жирных кислот омега-3, но этот недостаток можно исправить аптечными добавками или повышенным потреблением рыбы.
Вместо красного мяса используются морепродукты и мясо птицы. Все виды морской рыбы богаты легкоусвояемым протеином и полезными жирными кислотами.
А вот с птицей следует проявить осторожность. Современная пищевая индустрия грешит широким применением антибиотиков и анаболических препаратов для повышения производительности птицефабрик. И стремление поправить свое здоровье может обернуться обратным эффектом.
Впрочем, красного мяса это тоже касается. Идеальным вариантом будет завести знакомство с частными фермерами, и покупать продукцию у них.
Молочные продукты нежирных разновидностей, йогурты и соусы на их основе — неотъемлемый ингредиент множества блюд.
Сыры сами по себе являются одним из самых калорийных продуктов, поэтому их употребление должно быть в меру.
Овощи и фрукты употребляются, как правило, в свежем виде и без дополнительной обработки. Бобовые культуры содержат высокое количество белка при низкой калорийности.
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы разбивают стереотипы о влиянии этих видов пищи на лишний вес, при умеренном потреблении они вполне применимы в питании для похудения.
Особняком стоят специи, такие как орегано, тимьян, чеснок и другие, которые заменяют в блюдах соль. Они несут в себе массу полезных свойств и придают потрясающие вкусовые качества.
Высококалорийные орехи восполняют недостаток жиров и служат отличным способом быстро перекусить.
Богаты фитохимическими элементами, улучшают усвояемость антиоксидантов из других видов пищи, и в меню средиземноморской диеты на каждый день присутствуют в обязательном порядке.
Нежелательные продукты
Исключению подлежат практически все готовые продукты из магазинов, так как в их составе почти всегда использовано множество красителей, заменителей, консервантов и другой химии, что слабо сочетается с принципами здорового питания.
Также стоит избегать следующих продуктов:
- крепкий алкоголь, пиво;
- кондитерские изделия, шоколад;
- сало, жирные сорта мяса;
- колбасы, сосиски;
- соль и сахар в чистом виде.
Особое внимание нужно обратить на магазинные молочные продукты.
В последнее время недобросовестные производители все чаще используют пальмовое масло для удешевления производства, а это трансжиры и прямой путь к ожирению, не говоря уже о других проблемах со здоровьем.
Влияние на организм
Многочисленными исследованиями доказано, что результатом средиземноморской диеты будет не только сокращение подкожной жировой прослойки, но ощутимое улучшение здоровья.
Значительно понижается риск развития заболеваний сердца, сосудов, патологий мозга.
Приходит в норму уровень холестерина и сахара в крови, чем понижается вероятность возникновения сахарного диабета.
Рекомендуемый многими специалистами рацион для беременных женщин и кормящих матерей во многом основан на основе этой диеты, влияние на организм малыша аналогично эффекту на здоровье матери.
Это одна из немногих систем, которая не имеет никаких противопоказаний, за исключением людей, которым по каким-либо причинам предписано особое питание.
Семидневная программа
Приведем пример простой средиземноморской диеты на неделю.
Понедельник:
- завтрак — овсянка, цитрусовые;
- обед — паста с морепродуктами;
- ужин — рагу из тушеных овощей, зеленый чай.
Вторник:
- завтрак — мюсли в молоке;
- обед — запеченная рыба с брокколи;
- ужин — салат из овощей с сыром.
Среда:
- завтрак — заправленный оливковым маслом овощной салат;
- обед — рис с отварными яйцами и помидорами;
- ужин — тушеные овощи с куриной грудкой.
Четверг:
- завтрак — два бутерброда с сыром и зеленью;
- обед — кальмар на гриле, салат из морской капусты;
- ужин — не жирное мясо, приготовленное на пару, со специями и кусочками овощей.
Пятница:
- завтрак — молочная каша, зелень, кусочек хлеба с твердым сыром;
- обед — паста с чесноком и курицей, салат;
- ужин — отварная фасоль с маслинами.
Суббота:
- завтрак — свежие фрукты в йогурте;
- обед — гаспачо, цельнозерновой хлеб;
- ужин — отварные овощи со специями.
Воскресенье:
- завтрак — яичница с петрушкой и помидорами;
- обед — морепродукты на гриле, лимон;
- ужин — творог с фруктами.
Напиток для завтрака и ужина — зеленый чай, свежевыжатый сок. Для обеда — бокал красного сухого вина. Пряности для всех блюд.
Рецепты
Богатая и древняя культура региона подарила миру много замечательных рецептов для средиземноморской диеты. Познакомимся с некоторыми из них.
Гаспачо
Популярный холодный суп родом из Испании. Потребуется:
- помидоры;
- 1 огурец;
- перец болгарский;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- огурец;
- пряности, зелень;
- лёд.
Готовится очень просто — с томатов снимается шкурка при помощи ошпаривания кипятком, перец и огурцы нарезаются мелкими кусочками.
Добавляются приправы (тимьян, чеснок), сок лимона, оливковое масло, и всё это отправляется в блендер.
Желаемой консистенции добиваются добавлением в смесь необходимого количества толченого льда. Холодное блюдо украшается зеленью и подается.
Хумус
Ни один отзыв о средиземноморской диете не обходится без этого оригинального блюда, популярного в Израиле, Испании и Греции.
Единственным препятствием является труднодоступность основных ингредиентов в северных странах. Понадобится:
- вареный нут;
- кунжутная паста;
- 1 луковица;
- 1 небольшая головка чеснока;
- оливковое масло;
- сок 1 лимона;
- приправы.
Всё это смешивается при помощи блендера и подается, посыпанное зеленью и специями по вкусу.
Минестроне
Название переводится с итальянского как «мега суп», что обусловлено большим количеством ингредиентов.
Перечислять их нет смысла, сами итальянцы используют те овощи, которые есть возможность достать свежими в данное время года. То есть это могут быть практически любые свежие плоды из ближайшего магазина.
Ключевой особенностью является долгое приготовление на медленном огне, что позволяет получить насыщенный вкус.
Крупные овощи, такие как тыква, томаты, баклажаны, капуста и другие, отвариваются до готовности и измельчаются в блендере. Морковка, чеснок, зелень обжаривается в оливковом масле.
Потом овощи и заправка кладутся в кастрюлю и на очень медленном огне томятся в течение часа. На выходе получается вкусное и полезное обеденное блюдо.
Вывод
Придерживаясь простых правил питания можно значительно поднять качество своей жизни, а потом не узнать себя, глядя на свои собственные фото до и после средиземноморской диеты.
И окончательно поймёте, что путь к здоровому образу жизни может быть вкусным и приятным.