При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.
Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.
Причины отсутствия роста мышц
Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.
Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.
Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.
Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.
Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.
Считаем калории
Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.
Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.
Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:
Норма в день (НН) = А + В – С
А – вес * 9,99
В – рост * 6,25
С – возраст * 4,25
Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.
Получится количество калорий в день без учета нагрузок:
- Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
- Минимальное движение – 1,5
- С трехнедельным фитнесом – 1,6
- Активные занятия спортом – 1,75
- Выше нормы – 1,8
- При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.
Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.
Аксиома массонабора
Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.
Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.
Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.
При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.
Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.
Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.
Принципы правильного питания
Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:
- Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
- Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
- Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
- Бобовых, фасоли
- Различных видов орехов
- Фруктов и сухофруктов
- Круп и каш, особенно утром
Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.
Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.
После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу).
Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.
Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.
Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.
Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!
Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.
Большие мышцы и рельефное тело совместимы?
Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.
После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.
Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.
Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.
Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.
Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.
Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.
При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.
Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.
Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.
Генетика и объем мышц
Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.
Существует несколько типов телосложения:
- Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
- Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
- Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.
При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.
Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.
Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.
Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.
Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!
Спортивное питание
Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.
Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.
Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.
По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.
Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.
Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.
Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.
Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога.
При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.