Профессионалы в области бодибилдинга и фитнеса уже давно поняли простую истину – тренировки в зале способствуют прогрессу только на 20%.
Самую важную роль в построении красивого и сильного тела играет поглощаемая еда. Поэтому все кто всерьез занимаются спортом и хотят нарастить мышцы должны не только уделять время посещению спортзала, но и своему рациону питания.
Главная ошибка начинающих атлетов
Ученые давно установили, что мышцы состоят из цепочек аминокислот, которые соединяясь в группы образуют белки, главную составляющую мышечных волокон.
Многие неправильно используют полученную информацию, начинают злоупотреблять белковыми продуктами.
Однако, протеин, или белок накапливается в почках, повышая риск их воспаления.
Питание для набора мышечной массы у мужчин должно содержать весь комплекс макронутриентов.
Спортивная диета: расчет нормы калорий
Сначала необходимо понять, что количество энергии, получаемое человеком из пищи, измеряется в калориях. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, которую придется учитывать.
Также Вы можете воспользоваться на нашем сайте онлайн калькулятором по расчету нормо-калорий: https://sportadvice.ru/calculators/raschyot-normy-kaloriy-onlayn
Средний человек тратит около 3 тыс. калорий за рабочий день на выполнения ежедневных действий.
Чтобы начать набирать вес, желательно увеличить число потребляемых калорий на 15-20%.
Нет времени на дополнительные перекусы, или пища уже не лезет? Можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы.
Конечно, от состава поглощаемой пищи будет зависеть тип тканей, которые будут накапливаться в организме.
Если получать дополнительные калории из сладостей или жирных сортов мяса, можно в скором времени получить ожирение.
Но и переходить на строго белковую диету нежелательно. В рационе питания для набора мышечной массы должны содержаться витамины и микроэлементы.
Что кушать, чтобы расти. БЖУ
Основными показателями любой диеты, будь то наращивание или потеря веса, является калорийность и состав основных макронутриентов, таких, как:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Для сокращения принято употреблять аббревиатуру БЖУ, после которой в процентном соотношении указано количество каждого составляющего
Накопленный опыт в области спортивного питания позволил профессионалам вывести среднюю цифру каждого элемента для обычного человека.
Так, спортсмену рекомендуется употреблять 30-35% жира (желательно растительного или рыбьего), 50-60% медленных углеводов (крупы), остальное надо получать из белка.
Соблюдая представленный рацион и уделяя время тренировкам, спортсмен начнет медленно набирать. Не стоит удивляться, что жира будет наращиваться больше. Мышцы растут гораздо медленнее, если не набирать жир.
Для избавления от излишков жира, после придется менять диету. Меню питание для набора мышечной массы девушкам не сильно отличается от мужского.
Но учитывая специфику их комплекции, нежелательно сильно увеличивать количество жира и углеводов.
Сколько требуется белка
Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.
Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.
Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам.
Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.
Лучше увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы (крупы, крахмал, растительная пища).
Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.
На что обращать внимание
Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.
Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.
Нужно учитывать:
Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.
Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.
Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.
Желательно употреблять медленные углеводы и белки. Хороший кусок варенной курицы с крупой и салатом обеспечит организм всем необходимым.
Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.
Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.
Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.
Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.
Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.
Меню питания для наращивания мышечной массы
Чтобы лучше разобраться в предоставленном выше материале, нужно иметь примерное представление о желательных к употреблению продуктах.
Однодневное меню:
Завтрак. Овсяная или другая каша на молоке или воде. Можно добавить изюм и чернослив. На десерт отлично подойдут фрукты.
Обед. Отварное куриное мясо с гречкой или рисом. Желательно добавлять овощной салат, так как это улучшит работу пищеварительного тракта.
Перекусы. Лучше всего время от времени съедать горсть орехов с фруктами, но не обязательно, можно и шоколадку.
Ужин. Морепродукты, говядина, свинина или куриная грудка с чечевицей и овощами. Богатая белком чечевица является отличным источником растительного белка и медленных углеводов.
Перед сном. Чтобы не допускать голодания организма в ночное время, можно перед сном употребить 100-200 граммов творога или стакан кефира.
Содержащийся в молочных продуктах белок казеин обладает прочной межклеточной структурой, благодаря этому он дольше переваривается в желудке, обеспечивая спортсмена аминокислотами в течение долгого времени.
Используя приведенную информацию, можно составить меню питания на неделю для набора мышечной массы, заменяя однотипные продукты похожими.
Набор массы подростками
Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.
На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.
К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.
Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.
Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.
Соотношение БЖУ такое же, как и взрослого человека, но нужно уделить больше внимания потреблению растительной пищи.
Заключение
Для быстрого прогресса необходимо не только тренироваться, но и наладить домашнее питание для мышечной массы.
Оптимальное соотношение БЖУ и повышенная на 15-20% калорийность позволят получать максимальную отдачу.
Качество пищи также влияет на прогресс, как и ее количество. Лучшими источниками белков являются мясные и молочные продукты.
Энергию дают углеводы, их лучше брать из всевозможных каш, сведя до минимума употребление сахара.
Необходимые для выработки гормонов и для других функций жиры лучше употреблять их растительных источников и рыбы.
В орехах, рыбьем жире и различных маслах содержится необходимые омега-3 жиры.