Чтобы получить красивое мускулистое тело, одних интенсивных тренировок недостаточно. Спортсмену необходимо питание для набора мышечной массы, которое включает определенный дневной рацион и специальные белковые добавки.
Рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру и составить собственное уникальное меню для роста мышц.
Основные правила питания
Если спортсмен хочет нарастить мышцы и приобрести красивое тело, то важно ввести в рацион правильные продукты, питаться несколько раз в день и включать специальные спортивные добавки, помогающие мышцам быстрее расти.
Многие начинающие бодибилдеры упускают один важный пункт – отдых. Внетренировочное время необходимо организму, чтобы пополнить запасы сил и подготовиться к будущим свершениям.
Разнообразный рацион
Правильное питание для мышечной массы не ограничивается одним белком. Углеводы необходимы для пополнения сил после интенсивной тренировки, а жиры выполняют регуляторную, терморегуляционную и защитную функции.
Только при соблюдении баланса БЖУ можно достичь быстрого и продолжительного результата без вреда организму.
Стоит заметить, что соотношение питательных веществ индивидуально для каждого человека, поэтому рекомендуется посетить диетолога или опытного тренера и придерживаться их советов по питанию.
Кроме этого, необходимо определить суточное количество калорий, чтобы не испытывать голода, но и не переедать слишком много.
Несмотря на обилие формул для подсчета, стоит обратиться к специалисту и пройти обследование.
Водный баланс
Вода – основа организма, в том числе и мышц. Если в них мало жидкости, то они начинают уменьшаться в объемах, как кожа человека преклонного возраста – терять упругость и эластичность.
Тренеры рекомендуют пить больше воды во время тренировки, поскольку благодаря ей вырабатывается АТФ – универсальный источник энергии.
Кроме этого, жидкость задерживается в мышцах за счет наполнения межклеточного пространства, что и делает их более накаченными.
Вода необходима для хорошего пищеварения, смягчения суставов и терморегуляции, что особенно важно при занятиях спортом.
Вместе с потом из организма выводятся токсины и вредные вещества, снижая температуру тела.
Лучшее время для еды
Как правило, среднестатистический человек ест 3-4 раза в день.
Для бодибилдера количество приемов пищи должно быть увеличено до 5-6. Это объясняется тем, что при голоде организм «вскрывает» внутренние запасы, и мышцы начинают разрушаться, вследствие чего набор массы замедляется.
Питаться большими порциями вредно, поскольку в крови резко возрастает концентрация инсулина из-за чрезмерного объема углеводов, съеденного за раз. Этот гормон отвечает за вывод излишков глюкозы, вследствие чего развивается дефицит углеводов.
Дробное питание помогает держать уровень инсулина в норме. Рекомендуется составить точный график питания, чтобы организм привыкал к определенному расписанию.
Особенно важно перекусить перед тренировкой, иначе мышцам будет недостаточно топлива, и они начнут разрушаться.
Нужно выпить протеиновый коктейль и съесть батончик мюсли или чего-нибудь сладкого и углеводистого за 40 минут до занятий.
После тренировки тоже нужно поесть, используя «углеводно-белковое окно». В течение получаса следует также выпить протеин и съесть немного углеводов, например, медовую булочку.
Пища для роста мышц
Чтобы рацион питания для мышечной массы был полноценным, необходим комплекс питательных веществ.
Многие начинающие бодибилдеры делают ошибку: зацикливаются на белках, забывая про углеводы и жиры, однако пользу может принести только баланс в питании.
Правильно составленное меню приносит значительный вклад в физическое развитие спортсмена.
Белки
Основным материалом для построения тканей организма являются белки. Необходимо соблюдать баланс между животным и растительным протеином, поскольку они имеют разные свойства.
Белки животного происхождения (курица, говядина, свинина) богаты аминокислотами, которые необходимы для роста и восстановления мышц.
Яйца и красное мясо содержат гемовое железо, цинк и витамин B12.
В молочные продукты входит лейцин, который способствует синтезу мышечной ткани и ускоряет восстановление после интенсивной тренировки.
Растительные белки содержат клетчатку, антиоксиданты и минералы, но меньше аминокислот.
Однако в растительные белки не входит холестерин и насыщенные жиры, вредные для организма в избыточном количестве.
Жиры
Липиды – источник кислот, с помощью которых строятся белки. В меню питания для набора мышечной массы нужно включать и растительные, и животные жиры в соотношении 80% на 20%.
Рекомендуется пополнять их запас через орехи, выжатые из семян масла, а также морскую рыбу и молочные продукты.
Углеводы
Для тренировок спортсмену необходим достаточный запас энергии, поэтому для восполнения гликогена нужно потреблять углеводы.
Рекомендуется в каждый прием пищи включать свежие фрукты и овощи.
В меню питания для мышечной массы на неделю нужно расписать регулярное потребление картофеля, бобовых, различных каш, полезных хлопьев и отрубей.
Роль спортивного питания
Спортпит помогает поддерживать постоянное питание мышц, ведь на тренировке энергетический запас истощается.
Организм нужно подготовить к физической нагрузке, поэтому следует применять спортивное питание для мышечной массы до и после занятий в спортзале.
Есть несколько видов спортпита:
- протеин;
- креатинин;
- гейнер.
Протеин – основа питания бодибилдера. Он представляет собой порошок, практически полностью состоящий из белка.
Однако усердствовать не стоит – за раз можно выпить только 30 г продукта, поскольку пищеварительный тракт не способен переварить больший объем сразу.
Креатинин предназначен для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Нужно также соблюдать инструкцию по применению, чтобы не навредить себе.
Гейнер содержит комбинацию углеводов и белков – это идеальный выбор для спортсменов-эктоморфов. Также он ускоряет усвоение белка, однако очень калориен, поэтому нужно потреблять его с осторожностью.
Гейнер не рекомендован для людей, склонных к ожирению.
Примерное меню
Для среднестатистического бодибилдера домашнее питание для мышечной массы на сутки выглядит следующим образом:
- На завтрак можно съесть овсяную кашу или омлет, 50 г сыра, сладкий фрукт и мед.
- На поздний завтрак рекомендован творог с медом и стакан кефира.
- Обед должен быть питательным: суп, гречневая или рисовая каша с мясом, сладкий фрукт.
- Примерно через два часа после обеда наступает полдник. Можно съесть порцию творога или 2 банана.
- На ужин обычно готовят овощной салат и омлет из 5 белков.
- Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль, чтобы мышцы успели восстановиться за ночь.
Девушкам питание для мышечной массы корректируется, так как количество калорий должно быть меньше, чем у мужчин.
Также следует узнать собственную норму суточного потребления калорий, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка не увеличивалась.
Интересный факт: многие бодибилдеры едят детское питание для набора мышечной массы.
Продукция для малышей содержит запас БЖУ в правильном соотношении, различные витамины, микроэлементы и минералы. Более того, риск побочных эффектов минимален, так как продукт разрешен даже для самых маленьких детей.
Нужно помнить, что объемы не растут за один день. Однако при очень медленном прогрессе стоит задуматься, правильно ли составлен курс питания.
Рекомендуется обратиться к специалисту, который может посоветовать подходящее меню с учетом особенностей строения тела.