Поставив конкретную цель и разработав план предстоящих тренировок в тренажерном зале и дома начинающему атлету необходимо подобрать режим употребления еды.
Бессистемное употребление в пищу даже самых полезных и питательных продуктов способно навредить организму и понизить эффективность занятий и прилагаемых усилий.
Режим и рацион оказывают прямое воздействие на интенсивность и степень роста мускулатуры или снижения уровня жировых отложений.
Именно поэтому питание для набора мышечной массы важно предварительно согласовать с опытным диетологом и профессиональным тренером, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Определение типа телосложения для планирования
Чтобы корректно подобрать питание для мышечной массы следует точно знать собственный тип телосложения, что упростит поставленную задачу.
Такая информация важна не только для выбора меню, но и составления правильного режима занятий и распределения нагрузки, которая отличается для разных типов:
- эктоморф: худощавый и энергичный с высокой интенсивностью метаболического обмена;
- эндоморф: медлительный и полный, с замедленным обменом веществ и лишним весом;
- экзоморф: мускулистый и без лишнего веса, хорошо набирает мышечную массу.
Использовать спортивное питание для набора массы и разнообразные добавки не рекомендуется, ведь можно использовать привычные продукты.
В определенных случаях возникает необходимость дополнения еды витаминными комплексами, которые обеспечивают насыщение организма полезными веществами.
Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками
Сбалансированное и правильное питание для массы предполагает постепенное увеличение количества приемов пищи.
Этим простым и действенным правилом пренебрегают многие новички, продолжающие питаться по единой схеме, что может привести к потере эффективности и снижению результативности.
Более частые приемы пищи обусловлены постепенным набором веса и необходимостью поддерживать тело в здоровом и активном состоянии.
Кроме того, увеличивающиеся объемы приводят к быстрому уставанию в процессе тренинга и к обильному потоотделению, поэтому важно своевременно восполнять запасы жидкости.
Практичные рекомендации по выбору рациона атлета
Для здоровья и нормального самочувствия в период активных тренировок и интенсивных занятий спортсмену понадобится правильно питаться.
Отличную результативность трудно показать при нерегулярном употреблении пищи и без правильного подбора еды, которая должна содержать белки и углеводы, витамины и минералы:
- белковая пища выступает строительным материалом для мышечной ткани, поэтому она выступает основой маню атлета;
- правильные углеводы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах позволяют напитать себя энергией и повысить выносливость;
- ненасыщенные жиры, находящиеся в рыбе, орехах и растительных маслах обеспечивают усиление метаболических процессов.
Грамотный и сбалансированный рацион питания для набора массы полезен каждому спортсмену, чтобы добиться успеха в поставленной цели.
Полноценная и здоровая еда, в сочетании с активными тренингами и реализации программы заданной тренером поможет построить здоровье и привлекательное тело в оптимальные сроки.
Яичные белки и молочные продукты
При составлении меню питания для набора массы необходимо обязательно включать в него сырые или приготовленные яйца.
Диетологи рекомендуют атлетам, при высокой интенсивности занятий съедать в день от 3 до 10 яиц, причем не больше 3 с желтками, из остальных в пищу употребляется исключительно белок.
При отсутствии молочной непереносимости важно дополнять меню ежедневным употреблением нежирного молока и производных.
Молочные белки обеспечивают высокую интенсивность роста мускулатуры, важно употреблять в пищу сыр и нежирный творог, кефир и ряженку, из которых можно готовить разные блюда.
Белок из мяса, рыба и птица
Составляя недельное питание на массу, в план стоит обязательно включить употребление в пищу определенного и выверенного количества нежирных продуктов.
Именно они выступают основным источником белков и других элементов, как качественных строительных материалов для активного прироста мускулатуры.
Комбинируя мясные продукты, отварную или приготовленную на пару рыбу и птицу можно укрепить мышцы и связки, соединительную ткань.
Употреблять их рекомендуется вместе с кашей, которая представляет собой медленные углеводы, постепенно впитываемые пищеводом и обеспечивающие тело высокоэффективной энергией для занятий.
Полезные фрукты и углеводы
В состав сезонных и замороженных фруктов входит большое количество витаминов и полезных минералов, углеводных соединений.
Их можно включать в основные приемы пищи или в промежуточные перекусы, обеспечивающие поддержку в перерывах между завтраком, обедом и ужином.
Углеводный обмен необходим для быстрого насыщения организма полезной ему энергией, тратимой в процессе выполнения интенсивных тренингов.
При нехватке углеводов происходит процесс сжигания белков, которые важны для роста мускулатуры, поэтому важно сбалансировать прием пищи не употребляя лишних углеводов.
Примерный режим на один день с рабочими тренировками
Чтобы правильно подобрать питание для мышечной массы девушкаМ и мужчинам следует обязательно учитывать интенсивность занятий.
Сбалансированный режим и продуманный рацион помогут усилить тренировочный комплекс и подзарядить себя энергией для максимального выполнения поставленной задачи.
Для каждого дня рекомендуется составлять разное меню, что позволит разнообразить меню и сформировать новые вкусовые привычки.
Это самый простой способ полностью принять философию здорового образа жизни, она является основной составляющей оздоровления организма и достижения идеальной физической формы.
Завтрак
На завтрак, который считается основной едой в течении всего дня не обязательно выбирать максимально калорийные блюда и большие порции.
Отличным решением будет составление меню их овсяной или гречневой каши, приготовленных без масла и с минимальным содержанием соли, стакан какао или нежирного молока, свежее яблоко или груша.
Для обогащения рациона можно на завтрак скушать омлет из яичных белков с зеленью, черный хлеб и чай с медом, один или несколько бананов, их рекомендовано заменить сухофруктами.
Перекус
В период между завтраком и обедом стоит организовать качественный перекус и подкрепить организм дополнительной энергией.
С этой целью можно включить в меню обезжиренный творог, заправленный медом или вареньем из малины, альтернативным меню выступает употребление орехов и сухофруктов с черным, несладким чаем.
Обед
Порционный обед включает несколько блюд, которые необходимы организму для нормального протекания обменных процессов и подзарядки.
Для обеда подойдет порция овощного супа, гречневая каша с отварным куриным мясом, салат из свежих овощей и компот из свежих или сушеных фруктов с минимальным количеством сахара.
Заменить такие блюда можно рассыпчатым рисом без масла или запеченным картофелем с мясом, омлетом из белков и соком с фруктами, но предпочтительнее употреблять свежий суп или бульон.
Перекус
Промежуточной едой между обедом и ужином может выступать употребление двух бананов и чашки чая с одним кусочком черного шоколада.
Для энергетической подпитки можно перекусить овсяной кашей со стаканом молока или дополнить рацион обезжиренным творогом с медом или ягодным вареньем, приготовленным без сахара.
Ужин
Для легкого ужина подойдет приготовленная на пару гречневая каша с рыбным филе, целый апельсин, его можно заменить яблоком, запивать лучше зеленым чаем.
Вторым вариантом меню выступает нежирный творог с перетертым вареньем без сахара, свежий банан и черный чай, в него можно добавить мед.
Альтернативным вариантом можно считать употребление овощного салата, дополненного отдельно сваренными яичными белками, для запивания используется свежеприготовленный морс из сезонных ягод.
Правильно подобранное питание для набора массы в домашних условиях по заранее подготовленному плану обеспечит обязательное достижение результата.
Здоровый комплекс и меню лучше составлять без включения в него биологически активных добавок и тщательно реализовывать программу тренировок.