Питание при физических нагрузках можно поделить на три этапа. Первый – это приемы пищи непосредственно до нагрузки, второй – во время, и третий – завершающий прием, который следует после того, как физическая активность завершена. Правильное питание способствует приведению организма в наилучшую форму.
Перед физической нагрузкой есть необходимо. Многие думают, что если они не будут есть перед тренировкой, то смогут добиться большего эффекта, например, сильнее похудеть. Но это не так. Конечно, не следует есть прямо перед занятием, после приема пищи должно пройти не менее двух часов. Исключение составляют утренние тренировки, когда нужно съесть что-то легкое, например, яблоко или йогурт, но все равно не позднее, чем за 20-30 минут до занятия. Если не подкрепиться за некоторое время до тренировки, то физическая активность будет проходить вполсилы, с едой организм сжег бы больше калорий.
Если физические нагрузки приходятся на вторую часть дня, то следует пообедать в соответствие с правилами, за 2-3 часа до тренировки. Перед физической нагрузкой можно есть медленные углеводы, которые организм будет долго перерабатывать, используя как медленное топливо. Это могут быть хлеб, макароны, картофель. Пойдет на пользу белковая пища, такая как мясо или рыба, яйца. Овощи никогда не помешают.
Перед тренировкой лучше не есть сладкого, так как оно усваивается очень быстро. Вначале вы ощутите большой прилив сил, но потом он также быстро испарится и вызовет обратный эффект, останется усталость и сильный голод.
Непосредственно во время физических нагрузок лучше ничего не есть, но пить, сколько требуется. Организм теряет много жидкости, и от этого ухудшается самочувствие. Потеря жидкости может даже привести к обмороку. Вода или чай без сахара лучше всего подходят для утоления жажды.
Самый сложный момент для большинства людей – правильное питание после физической нагрузки. Чувство голода и усталости так и подначивает: «Немножечко этого не помешает, ведь тренировка была такой интенсивной». Но если после занятий питаться высококалорийной жирной пищей, то вы рискуете свести на нет все свои усилия. Во время тренировки обмен веществ в организме ускоряется, поэтому чувство голода естественно. Оно пройдет где-то через пару часов. Конечно, не есть совсем – тоже неправильно. Без белковой поддержки организм может начать сжигать собственные мышцы.
Если в первые несколько часов после физической нагрузки съесть белковую и углеводную пищу, то она употребится организмом на восстановление и рост мышечной массы. Таким образом, это идеальный способ заменить жировую ткань на мышечную. После тренировок нужно есть продукты, которые помогут восстановить содержание аминокислот: мясо, рыбу и птицу, орехи, а также углеводы: крупы, хлеб грубого помола, чтобы компенсировать расход гликогена в печени.