…и что с этим делать«Как похудеть?» — этот вопрос мы начинаем задавать себе с 7 лет, когда попадаем в школы, сравниваем себя с ровесниками или открываем идеальный мир социальных сетей. Предлагаем сделать шаг назад, спросить: «Как не набрать вес? Или как его сохранить?» — и проанализировать причины, приводящие к его избытку. Редакция WMJ.ru поговорила с психологом о главных факторах и привычках, приводящих к набору лишнего веса. Наталья Бабановапсихолог, специалист по работе с пищевыми расстройствами1Пищевые привычки и поведение
Этот фактор играет, пожалуй, главную роль в возникновении лишнего веса. Наши привычки начинают появляться еще внутриутробно, далее мы сами формируем их с рождения, год за годом рисуя эту картину вместе с родителями:
- как мы едим — за столом или перед телевизором, всей семьей или в одиночестве;как мы готовим пищу — жарим, парим, варим, добавляем майонез и так далее;какие ежедневные ритуалы предпочитаем — пьем чай с чем-то сладким после ужина или же жуем чипсы перед телевизором;каким мы привыкли видеть наш праздничный стол — делаем ставку на бутерброды с икрой или на греческий салат.
Стоит отметить, что так как копим мы эти привычки всю жизнь, например, лет 40, то и избавиться от них в течение 2-4 недель не получится. А если и получится, то, увы, ненадолго и слишком большой ценой — повышением уровня стресса. Такие серьезные изменения лучше проводить поэтапно вместе с врачом-диетологом и психологом.
2Образ жизни
Образ жизни — ключевой фактор в формировании здоровья человека. Например, сколько времени ты работаешь, чем занимаешься — физическим трудом или ментальным, как добираешься на работу — на общественном транспорте, личном автомобиле или вовсе проходишь большую часть пути пешком. Есть ли у тебя няня, помощница по дому, забирающая часть активности по уходу на себя, как ты проводишь свободное время, умеешь ли ты расслабляться без помощи алкоголя и еды, какой отдых или досуг предпочитаешь и так далее. Вот так по капле и набирается физическая активность за день. Некоторые тратят в день 1200 ккал, а другие и 2000 — и это не считая занятий спортом. Каждая привычка имеет свои за и против — к вопросу их изменения необходимо подходить рационально и вместе со специалистом.
Многим кажется, что с возрастом в наборе веса во всем виноват обмен веществ, который предательски замедляется. Однако это не совсем так — мы просто меньше двигаемся. Помнишь себя в детстве, когда ты проводила целый день на детской площадке, ползая по паутинке, играя в вышибалы, футбол, пионербол, настольный теннис? В наши дни рулят электросамокаты и сегвеи.
Обменные процессы, кстати, начинают замедляться только после лет 40, со скоростью 2-3 % каждые 10 лет,
— отметила специалист по пищевым привычкам.
4Заедание чувств и эмоций
Зачастую мы не умеем различать физиологические потребности в еде и жажде и личностные, или социальные, потребности. Например, если нам грустно, нервно, одиноко, у нас разбито сердце, нам страшно — мы начинаем есть все подряд от сладкого до соленого, запивая алкоголем. Еще с младенчества нас приучали, что ребенок плачет — он голодный, значит, ему быстренько надо еду, соску, грудь, конфетку. Вот так мы и растем, не умея отделять голод от других потребностей, а потому бывает трудно передать словами свое состояние, рассказать вслух о том, что ты чувствуешь, и понять, как решить проблему без лишних килокалорий.
5 Реакция организма на стресс
Все мы разные, у кого-то есть успешный опыт преодоления стресса, выстроенные личностные границы, доверие к себе и к миру. В таком случае стресс преодолевается естественным путем: мы чувствуем, что границы нарушаются, запускаются физиологические процессы программы «бей-беги», задача решается, проходит естественное восстановление организма, а затем отдых.
Если же система психологической самоподдержки слаба, наблюдается избегающее поведение, исключающее препятствия, чувства подавляются, личные границы размыты, выстроен запрет на здоровую агрессию — нет общего понимания, что организм уже давным-давно в стрессе. В таком случае мы хотим переключиться в стадию «расслабления, восстановления, серотонинового удовольствия», минуя предыдущие стадии, а главное — без решения проблемы в реальности.
За счет еды происходит восстановление внутреннего равновесия, некая искусственная седация и умиротворение. В итоге наступает стадия усиления стресса за счет того, что проблемы не решаются, истинные потребности так и остаются неудовлетворенными, создается напряжение. Вдобавок нарастает вес, появляется чувство вины, снижается самооценка, идет самонаказание — вот и круг замкнулся, а лишние килограммы пришли.
6 Избыточные ограничения в еде
Еще Майя Плисецкая говорила: «Диет не надо, надо меньше есть!» С появлением мегапопулярных блогеров, пропагандирующих ту или иную диету, ограничений стало в разы больше. Одна блогерша выступает против глютена, другая против жиров в рационе — а ты в итоге сидишь на кетодиете, без глютена, белка и жиров, то есть на одной воде. Интересно, сколько так можно продержаться без срывов и не умереть?
Но напомним, что великая Плисецкая была все-таки из «токсичной среды» балерин, где предъявляются мегазавышенные требования к телу, а значит, совет делим на два. Впрочем, модные Instagram-блогеры зачастую не имеют никакого отношения к миру науки и диетологии. Поэтому когда мы искусственно, по указке других лишаем себя фруктов, молочных продуктов, глютена, то рисуем себе бессмысленные ограничения, которые накапливаются, приводя в итоге к срывам и набору еще большего количество килограммов — любая лишняя вводная утомляет нашу волю. К ограничениям подходи максимально скрупулезно и мягко — пользуйся данными именно тебе рекомендациями, которые клинически доказаны либо их диктует конкретно твой организм. И «диеты» тут не надо.
7 Импульсивность при выборе пищи
Частенько, особенно в будние дни, у многих прием пищи проходит на бегу: заказываем еду в ресторане или стоим с подносом, разговаривая с коллегой, обсуждаем рабочие детали, не замечая, что мы выбрали и насколько мы голодны. Если едим в одиночестве — то непременно с телефоном в руках. Детей с младенчества также приучаем есть и смотреть на экран — все это мешает осознанности не только при выборе пищи, но и приводит к тому, что мы попросту переедаем. Представь, что ты перестала чувствовать голод, не удовлетворяя его вовремя, и ошибочно начинаешь считать, что идет процесс похудения. А по вечерам, приходя домой, на тебя нападет зверский голод, который ты удовлетворяешь, чтобы просто спокойно лечь спать. И привет лишним килограммам.
8 Плохой сон и усталость
Дефицит сна мы заедаем, так как усталость организм компенсирует едой. Сон менее 5,5 часов в сутки приводит в среднем к лишним 6 кг в год. Береги свой 8-9-часовой сон. К слову, на ночь есть все-таки не стоит, как и проводить вечера с тарелкой попкорна за просмотром любимого сериала. Если ты попала в ситуацию, когда голод из-за пропущенного приема пищи не дает тебе уснуть, то тут действительно стоит съесть что-то легкое и запить горячим чаем.
9 Стигматизация лишнего веса
Люди с избыточным весом часто сталкиваются с осуждением, отвращением, жалостью и непринятием в обществе. Зачастую это можно услышать не только в социальных сетях, но и от врачей в медицинских центрах: «Ты видела свой вес?!», «Рот надо зашить!», «Все жирное — антисексуальное!» Вместо того, чтобы смотреть на ожирение как на заболевание, человека с лишним весом считают слабым, безвольным, нерешительным. Все это приводит к тому, что, ощущая стигматизацию, отверженность, а иногда давление еще с детства, они начинают этот стресс заедать еще больше.
10Эндокринные нарушения
Такие заболевания, как гипотиреоз, синдром Кушинга, могут являться причинами лишнего веса. Но списывать все на гормоны, не предпринимая никаких действий, неправильно. В лучшем случае ты просто скрыла еще пока некритичный диагноз за обманом, а в худшем — пустила опасное нарушение в работе эндокринной системы на самотек. Сдай необходимые анализы, посети эндокринолога и пройди назначенную терапию. Принципы здорового питания часто совместимы с лечением того или иного заболевания, и гормональные нарушения не приговор.
11 Прием лекарств
Некоторые медикаменты, такие как гипогликемические (тиазолидиндионы), антипсихотики (клозапин, рисперидон), антидепрессанты (трициклические), противосудорожные, стероиды, б-блокаторы (анаприлин) и другие, также оказывают влияние на набор веса. Если нет возможности изменить группу препаратов, естественно, только по согласованию с лечащим врачом, конечно, терять вес будет сложнее. Тем не менее после приема курса вес возможно восстановить теми простыми шагами, которые указаны первыми в этом списке.
12Генетическая предрасположенность
Если еще в раннем возрасте индекс массы тела ребенка выше нормы, при этом мама или папа также были крепенькими детишками, то, вполне возможно, мы имеем дело с генами. Впрочем, такого рода генетический фактор имеет довольно низкую вероятность — не более 4 %.
В любом случае не спеши сдавать анализы или ругать бабушек: рекомендации по питанию и ведению здорового образа жизни для всех одинаковы, вне зависимости от результатов тестов или твоей семейной истории. Именно образ жизни и привычки в питании — главные факторы поддержания здорового веса.
Источник: