Эффективность упражнения
Вакуум — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть мышцы пресса и сократить количество висцерального жира. Однако он не решит проблему, если человек страдает ожирением. Тренировку поперечных мышц нужно комбинировать с диетой и фитнесом. При этом особое внимание следует уделить мышцам спины, так как красивая форма живота складывается из двух составляющих: упругого пресса и осанки.
Делать вакуум живота можно не всем: беременным, недавно родившим, имеющим новообразования, а также воспалительные процессы в области малого таза и брюшной полости, перед началом тренировок следует проконсультироваться с опытным тренером.
Почему стоит делать вакуум?
- Благодаря упражнению у вас будет красивый упругий пресс.
- Тренировки можно проводить где угодно и когда угодно, специальный инвентарь не требуется.
- Помогает предотвратить провисание внутренних органов.
- Регулярные занятия позволят сузить талию и немного расширить грудную клетку.
Достаточно уделять тренировке по 5 минут в день, чтобы существенно укрепить поперечные мышцы живота, главное, делать упражнение правильно.
Техника выполнения
В самом простом виде вакуум — это очень глубокий вдох и выдох, сопровождающийся втягиванием живота. При этом вдох нужно задерживать на 20-60 сек. Считается, что упражнение легче выполнить, если резко выдыхать воздух через нос. Делать вакуум живота можно стоя, лежа или встав в упор на руки и колени.
Если делать упражнение в положении с упором на руки и колени, будет задействовано более 10 мышц, включая мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и предплечий.
По мере приобретения опыта должно увеличиваться число подходов и продолжительность тренировки. Занятия можно проводить каждый день, а можно — 3-4 раза в неделю. Стандартная программа включает в себя:
- 3 подхода по 20-25 сек. в течение 7 дней.
- 3 подхода по 40-45 сек. в течение следующих 7 дней.
- 3 подхода по 1 минуте в течение третьей недели.
- 1 неделя отдыха.
Если появится желание всерьез развивать данное направление, то следует также обратить внимание на технику выполнения. При этом нужно учитывать, что в разных фитнес-школах и школах йоги упражнение делают по-разному, однако все методики предполагают полное опустошение легких, минимальное удержание позиции не менее 15 сек. и удержание осанки во время тренировки. Занятия нужно проводить на голодный желудок.
Информационный партнер статьи — Anews.com
