Что такое здоровое питание
Здоровое питание отличается сбалансированностью, которая подразумевает определенный набор продуктов, а также режим их употребления. Если же кто-то будет придерживаться принципа «съел 5 кг клубники и оздоровился», то в лучшем случае он подвергнет свой организм излишним нагрузкам, а в худшем «заработает» какое-либо заболевание.
Помните, основной принцип здорового питания: «Без фанатизма!» Кстати, это относится и к здоровью в целом,
О многих продуктах существуют прямо противоположные мнения. -Например томаты. Одни специалисты утверждают, что они крайне полезны, содержат множество необходимых для организма веществ, обладают лимфодренажным свойством и так далее.
Другие же считают, что томаты едва ли не ядовиты Кому верить? На самом деле все достаточно просто: любой продукт может приносить как пользу, так и вред. Все зависит от человека, его состояния здоровья и множества других факторов.
Поэтому в небольших количествах можно употреблять практически все. Однако, чем больше и чаще мы употребляем какой-либо отдельно взятый продукт в ущерб другим, тем больше у нас шансов ослабить организм.
Даже самый полезный продукт может оказаться ненужным или даже навредить. Например, все мы знаем, насколько полезен для организма сок лимона. Но у людей с повышенной кислотностью он может вызвать целый ряд симптомов: изжогу, нарушение эвакуации из желудка, чувство дискомфорта в животе.
В этом случае его употребление нужно свести к минимуму. Кстати, то же можно сказать и о таком замечательном продукте, как квашеная капуста: при воспалении в желудке или кишечнике ее употребление будет вызывать дискомфорт в животе.
Однако при целом ряде проблем с желчным пузырем, наоборот, организм будет «требовать» чего-нибудь «кисленького» (того же лимона или квашеной капусты). Какой вывод из этого можно сделать? Больше прислушивайтесь к своим ощущениям и меньше к категоричным рекомендациям. Ваш организм индивидуален!
Существуют ли «универсальные» продукты, которые можно рекомендовать всем для длительного употребления? Да, например, цельнозерновые каши, но не путайте их с кашами рафинированными. Кисломолочные продукты, приготовленные дома с помощью заквасок.
Для этих целей можно использовать йогуртницы, хотя легко обойтись и без них. Молочные продукты из супермаркета не обладают такими полезными свойствами, какие бы красивые слова ни значились на этикетке. Как вы думаете: какие «полезные бактерии» могут выжить при сроке хранения упакованного продукта около 6 месяцев?
Можно добавить в список полезных, при отсутствии непереносимости, мед, однако только настоящий, приобретенный у проверенного пчеловода. И самое главное (о чем часто забывают): достаточное количество зелени: листья салата, сельдерей, шпинат, щавель, спаржа, зеленый лук.
Достаточно просто проращивать в домашних условиях на подоконнике семена злаков спраутсы. В идеале нужно стремиться к следующему: что бы вы ни кушали, необходимо съедать такую же по объему порцию зелени.
Не существует диеты, универсальной для всех
Для каждого существует свое «меню» предпочтительных продуктов, зависящее от привычек питания (русская кухня, кавказская, среднеазиатская), от географической широты проживания (теплые и холодные регионы) и даже от времени года.
Скажем, зимой организм «требует» более калорийной пищи, иначе снижается его «запас прочности». В межсезонье наступает время «разгрузки», чтобы переход на легкую пищу прошел более гладко. С возрастом также меняются как предпочтения в выборе продуктов, так и требования к рациону питания.
При обострении заболеваний нужна одна диета, на фоне выздоровления другая. Поэтому неправильно постоянно придерживаться конкретной диеты. Подстраивайте набор употребляемых продуктов под ваши собственные насущные нужды, не равняйтесь на других.
Что нужно исключить?
Исключить нужно достаточно немногие продукты, которые никому не полезны: чипсы, газировку, пищу быстрого приготовления (фастфуд), майонез, уксус, копчености, жареные блюда (например шашлык), рафинированные продукты.
Список можно продолжить, но в любом случае он будет не очень длинным. Помните, если вы длительное время придерживаетесь принципов здорового питания и при этом однократно (например на праздник) съели «не очень здоровый продукт» (скажем, пиццу), это не нанесет особого вреда вашему организму. Однако после этого обязательно нужно будет вернуться к здоровому меню.
Отдавайте предпочтение паровым блюдам (вполне подойдет вариант мультиварки), еще лучше, если у кого-то есть возможность готовить в русской печи.
Желательно уменьшить употребление красного мяса (говядины, свинины, баранины), компенсировать это рыбой или мясом птиц. Мясо индейки и кролика считается диетическим продуктом. Однако в любом случае ими не следует злоупотреблять: большое количество белка не успевает усваиваться, и в кишечнике может возникнуть так называемая гнилостная диспепсия, фактически, самоотравление организма.
Кстати, неопытные вегетарианцы также сталкиваются с этими проблемами: при переедании белка в виде бобовых в кишечнике могут развиваться подобные гнилостные процессы. Обратите внимание: важно не то, вегетарианец вы или нет, важно, насколько понимаете главные принципы здорового питания. Иначе потратите много сил и времени, но здоровья это вам не прибавит.
Клетчатка «топливо» для кишечника
Обязательным условием является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка это растительные волокна, которые не перевариваются нашим организмом, а, следовательно, доходят из верхних отделов желудочно-кишечного тракта до кишечника. В каких продуктах клетчатка содержится вы найдете на этой странице.
Эти волокна важны: без них не сможет правильно работать кишечник (возникнут запоры), а также не будут расти и развиваться полезные лакто- и бифидобактерии, которые в норме преобладают в кишечнике здорового человека.
Помните: любые пробиотики (препараты полезных бактерий) будут малоэффективны, если не будет «еды» для своих собственных бактерий в виде клетчатки! Употребляйте растительные волокна в том виде, который больше нравится именно вам.
Клетчатка бывает растворимой (например цикорий), нерастворимой (ею богаты морковь, свекла). В случае плохой переносимости лучше употреблять мягкую клетчатку (яблоки, мандарины и апельсины) или добавлять ее в виде отрубей.
Чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать
Это утверждение в полной мере относится и к желудочно-кишечному тракту, который отдыхает, когда мы меньше едим и переходим на более «легкую» пищу. Для разгрузки можно использовать время поста. Кому-то удобнее устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю.
В этот день можно употреблять пищу без ограничений по количеству, но только в виде одного продукта. Лучше, если это будут фрукты или овощи (яблоки, грейпфруты, тертая сырая морковь). Если вы пока не уверены в своих силах, можете начинать с жидких каш (овсянка, гречка, рис).
Разделять или не обязательно?
Теория раздельного питания предлагает раздельное употребление белков, жиров и углеводов. Насколько это важно? Действительно ли наш организм не способен переварить и усвоить одновременный прием белков и углеводов?
Начнем с того, что существует крайне малое количество продуктов, которые содержат в себе, например, только белки. Даже такие явные белковые продукты, как мясо, молоко, яйца, содержат значительное количество или жиров, или углеводов. То же можно сказать и о большинстве других продуктов.
Для правильного пищеварения важен не столько состав продукта, сколько его объем и режим употребления. Если кто-то съест избыточное количество, например, моркови (даже ни с чем ее не сочетая), он гарантированно получит несварение.
В то же время, если поесть, например, салат оливье (который представляет «мешанину» из несочетаемых продуктов), но умеренными порциями, то никакого несварения, скорее всего, не будет. А ведь насколько не полезен оливье и полезна морковь! Выводы делайте сами.
Конечно, существуют продукты, которые нельзя сочетать с другими, а необходимо употреблять отдельно. Например, молоко, дыня. Нельзя сочетать долго переваривающиеся продукты (мясо, жирная пища) с продуктами, которые желудок очень быстро «пробрасывает» в кишечник (фрукты).
Поэтому сначала нужно съесть фрукты, которых через 30-40 минут в желудке уже не будет, а после этого мясное блюдо. Либо после мясного блюда подождать около двух часов и полакомиться фруктами. Все вышесказанное относится и к употреблению орехов и сочных фруктов.
В орехах содержится большое количество растительных жиров, поэтому для их переваривания организму нужно достаточно длительное время.
Если кто-то, придя вечером домой, съест первое блюдо, мясное и жирное на второе, затем на десерт сладкий пирог и все это запьет молоком, конечно же, дискомфорт в животе обеспечен. Однако это вовсе не означает, что абсолютно все продукты нужно есть отдельно друг от друга и не сочетать белки, жиры и углеводы.
Режимное питание
«Режимное питание» это прием пищи по определенному распорядку. Конечно, я не призываю всех стоять с часами в руках и принимать пищу минута в минуту. Смысл заключается в том, чтобы подстроить прием пищи под часы работы нашего желудочно-кишечного тракта. Если вы усвоите этот принцип, тогда станет понятно: не так важно, что есть, важнее когда и в каком объеме.
Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт работает по определенному режиму. Причем каждый нижележащий отдел как бы подчиняется вышележащему. Сначала «команды» отдает желудок. Он вырабатывает достаточное количество желудочного сока, накапливает пищу, а потом небольшими порциями отправляет ее в 12-перстную кишку.
Кстати, желудок также подчиняется командам вышележащих отделов: если в ротовой полости пища не будет достаточно хорошо пережевана или если человек проглатывает большие объемы пищи огромными кусками, то желудок может неправильно «понять» эту ситуацию и вместо продвижения пищи вниз (в 12-перстную кишку) начать забрасывать пищу вверх (в пищевод и ротовую полость): получим изжогу, отрыжку и прочие неприятности.
Если же желудок в такой ситуации вместо порционного продвижения пищи выбросит весь имеющийся объем пищи в кишечник, то случится несварение, потому что теперь уже желчный пузырь, поджелудочная железа и 12-перстная кишка получат неверные команды и тоже не смогут работать правильно.
Итак, что происходит, если мы питаемся не по режиму, а когда придется? Желудок, ожидая приема пищи, вырабатывает определенное количество желудочного сока, который должен быть ею нейтрализован. Если же мы не поели, этот сок начинает «переваривать» слизистую оболочку желудка, выбрасывается в кишечник, забрасывается в пищевод, что приводит к целому ряду неприятных ситуаций.
То же самое происходит и с желчным пузырем. Желчь в печени образуется постоянно, собирается по желчным протокам в желчный пузырь и «ждет» очередную порцию пищи, которую эвакуирует желудок. Однако, если пища не поступает, куда же деваться скопившейся желчи?
Она либо «загустеет», превращаясь в камни, либо, не получив «правильной команды» от желудка, желчный пузырь произвольно выбросит желчь в просвет 12-перстной кишки. Агрессивная желчь может «обжечь» слизистую и вызвать воспаление (дуоденит).
Худшая ситуация возникнет с поджелудочной железой: если не произошел своевременный прием пищи, поджелудочная может начать «самоперевариваться» своим же собственным панкреатическим соком изнутри. Кстати, диффузные изменения в поджелудочной железе, которые мы так часто видим на УЗИ, в большинстве случаев развиваются в результате именно таких ситуаций.
Так вот, если мы подстраиваем прием пищи под наши «внутренние часы», когда желудочно-кишечный тракт уже в полной готовности принять пищу, переварить и усвоить, тогда и пищеварение будет адекватным.
Режимное питание включает в себя также и употребление пищи в разумных объемах: лучше вставать из-за стола с ощущением, что поместится еще кусочек.
Не переедайте, особенно на ночь (последний плотный прием пищи должен быть часа за три до сна), но и голодными спать не ложитесь (за час до сна можно съесть яблоко, банан, йогурт: пусть желчный пузырь сократится, это позволит избежать ночного застоя желчи).
Сразу после еды старайтесь не ложиться, тем более избегайте физических нагрузок. Отучите детей от перекусов на бегу с последующими прыжками и прочей акробатикой.
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Отложите все дела, сконцентрируйтесь, как говорится, вкушайте пищу с чувством, толком, расстановкой.
Спешите медленно
Если вы решите резко перейти на здоровое питание, скажу: «Спешите медленно». Любой резкий перехода изменении привычек питания стресс для организма. Поэтому не ускоряйте события, не пытайтесь изменить все сразу. Начните с изменения режима питания, затем избавьтесь от вредных продуктов, потом введите разгрузочные дни.
Автор: Юрий Ахвердян, кандидат медицинских наук