Эффективное накачивание мышц зависит не только от тренировок, но и от питания. Чтобы правильно выбрать продукты для набора мышечной массы необходимо учитывать калорийность и процентное соотношение БЖУ.
Важно грамотно составить меню, чтобы обрести красивое тело и не навредить здоровью. Следует подробно изучить принципы питания.
Основы питания
Существует мнение, что для накачивания мышц необходимо употреблять только белковую еду. Для здоровья человека требуются другие важные микроэлементы с оптимальной калорийностью.
Бесконтрольный прием пищи приведет к увеличению жировой прослойки, и стройное тело сформировать не удастся.
Основные советы по питанию
Пищу важно принимать по времени. Меню составляется заранее. График позволит контролировать регулярное поступление калорий, а также исключить переедание.
Важно соблюдать питьевой режим. Вода важная составляющая организма. Чай, кофе и другие жидкости не подойдут. Принимать нужно чистую воду не менее 3 л в сутки.
Питаться нужно не менее 5 раз в день. Оптимальным считается 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
Если голод отсутствует, то поесть все равно нужно. Нужно время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.
В зависимости от веса и количества тренировок, рацион должен быть составлен на 3000-4000 ккал. Необходимо, чтобы 30% от общего потребления приходилось на овощи и фрукты.
Распределение БЖУ в процентном соотношении должно быть по схеме 60/30/10. В зависимости от личных предпочтений в еде, цифры могут варьироваться на 5% в большую и меньшую сторону.
Следует контролировать набор веса. Оптимальной считается прибавка до 0,8 кг в сутки. В случае, когда показатели больше, нужно скорректировать свой рацион.
Для начинающих спортсменов увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Перед началом занятий рекомендуют за несколько часов съесть белковую еду. Чтобы восстановить силы после занятий принимают в пищу углеводы.
Чтобы понять, какие продукты нужны для набора мышечной массы, важно выписать калорийность и содержание полезных элементов. В таком случае, с рационом питания определиться будет проще.
Лучшее питание
Еда должна быть полноценной и сбалансированной. В таком случае, мышцы будут расти, т.к. организм получит все требуемые микроэлементы и вещества.
Существует основной список продуктов для мышечной массы, который рекомендуют включить в свой рацион опытные атлеты. Все категории товаров можно найти в обычном магазине.
Основной секрет заключается в правильном распределении веществ при составлении рациона.
Важно также помнить, что некоторую пищу нужно есть на завтрак, а другую оставить для второй половины дня.
Мясо и птица
Для набора веса рекомендуется выбирать говядину, индейку и курицу. Мясная продукция является источником белка, аминокислот и креатина.
Все составляющие необходимы для поддержания работы систем во время физических тренировок.
В меню следует включать нежирные сорта, чтобы не влиять на усвояемость белка.
Куриная грудка считается диетической пищей. В ее составе содержится мало жира, а белок составляет 24% от общего объема.
Рыба и морепродукты
Употребление в пищу рыбы при физических нагрузках позволит восстановить организм и насытить его микроэлементами и витаминами.
В данной категории лучшими продуктами для мышечной массы являются рыбий жир, креветки, кальмары, тунец и красная икра.
В отличие от мяса, пища легче усваивается, а содержание белка в ней аналогичное.
Рыба богата витамином D, который способен укрепить суставы и кости. В результате снижается риск травм во время физических нагрузок.
Также морепродукты способны восстановить поврежденную ткань и ускорить метаболизм.
Молочная продукция
В свой рацион питания следует включить молоко, творог и сыр. Спортсмены выбирают данные товары из-за доступности и эффективности.
Кисломолочные товары содержат большое количество белка и кальция.
Казеин способен перевариваться в течение 8 часов, а бифидобактерии улучшают процессы пищеварения.
В составе молока есть липиды, которые легко усваиваются. Молочную продукцию следует включать в последний прием пищи.
Блюда из яиц
Яйца – отличный продукт, наращивающий мышечную массу. В составе содержится чистый протеин.
Блюда из яиц рекомендуется употреблять на завтрак, чтобы получить достаточный заряд энергии.
В день нужно съедать не более 2 штук, чтобы поддерживать уровень вредного холестерина на низком уровне.
Овощи и фрукты
Для красивого тела полезно употреблять сладкие фрукты, разнообразные овощи и зелень.
Низкокалорийная еда представляет собой источник витаминов и клетчатки.
Включение в рацион ананасов позволит улучшить процессы пищеварения. Весь полученный белок будет усваиваться.
Бананы – доступная продукция, которую можно найти в ближайших магазинах. После тренировки они помогут восстановиться.
Из зелени лучше выбирать петрушку и укроп.
Орехи и семена
Миндаль и другие орехи являются продуктами набора мышечной массы для женщин. Они легко усваиваются, а также содержат белки и полезные жиры.
Витамин E позволит быстро восстановиться после изнуряющей тренировки.
В сутки, чтобы восполнить необходимые вещества, достаточно употреблять до 100 г орехов.
Семена могут использоваться в качестве перекуса, т.к. калорийны и обогащают энергией.
Разные крупы
Чтобы блюда были сбалансированы и питательны, важно включать в меню сложные углеводы.
Крупы такие как овсянка, гречка и рис лучше всего употреблять перед тренировкой, чтобы зарядить организм энергией на весь день.
Углеводы долго будут усваиваться, а ощущение сытости останется на несколько часов.
Гречка содержит витамины группы B, а также калий, йод и другие микроэлементы.
Пророщенная пшеница стабилизирует процессы пищеварения, служит профилактикой недостатка витаминов, а также восстанавливает организм.
Спортивное питание
Пищевые добавки для спортсменов необходимы, чтобы дополнить свой рацион и сбалансировать его.
Различные комплексы помогут насытить организм полезными веществами и витаминами. Удобная фасовка позволяет брать вещество с собой.
Активные добавки можно приобрести в специализированных магазинах.
Чтобы сохранить здоровье, полностью переходить на порошковые коктейли не нужно. Достаточно по схеме добавлять средство в порцию натуральной еды. Можно комбинировать различные комплексы.
Примерное меню
Чтобы составить сбалансированное меню, следует составить таблицу продуктов для набора мышечной массы.
Ниже представлен примерный рацион, который можно корректировать под свои предпочтения:
- Идеальным завтраком могут стать крупы, омлет, сырники со сметаной. Утренний прием пищи должен запустить обмен веществ и обладать высокой калорийностью.
- В качестве первого перекуса можно съесть фрукты, изюм, молоко, орехи. Пища должна быть питательной, чтобы утолить голод до обеда.
- Днем важно очень калорийно поесть. Подойдет мясо, курица, рыба с гарниром и салатом. На десерт можно добавить полезный перекус.
- На полдник достаточно стакана молока и фруктов. Можно добавить мясной бульон и хлеб.
- На ужин можно приготовить макаронные изделия с тунцом и индейку с тунцом. Для перекуса перед сном подойдет стакан молока или творог.
Особенности еды для мужчин и женщин
Чтобы подобрать продукты питания для мышечной массы, необходимо учитывать пол и возраст спортсмена.
Женский организм более вынослив, но склонен к травмам волокон мышц. Подкожных жировых клеток у девушек больше, поэтому к составлению меню требуется подходить более ответственно.
Мужчинам, чтобы эффективно сформировать свое тело, рекомендуется выбирать более калорийное питание.
Также нужно учитывать отличия в гормональном фоне. При выработке женских гормонов теряются полезные минералы, поэтому меню должно быть сбалансировано.
Тестостерон у мужчин позволяет быстрее добиться эффекта. Искусственное увеличение у женщин данного гормона приведет к проблемам со здоровьем.
Заключение
Чтобы обрести красивую накаченную фигуру, нужно знать какими продуктами набрать мышечную массы.
Грамотно сформированные приемы пищи позволят быстро и эффективно добиться результата.
Натуральная еда в сочетании правильными тренировками, повысят иммунитет и укрепят здоровье.
Меню можно составить самостоятельно, главное придерживаться калорийности и содержания полезных элементов.