Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.
В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.
Как правильно тренировать спину
Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.
Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.
Что нужно знать перед началом:
- правильно питайтесь;
- делайте больше подходов и меньше повторений;
- разминайтесь;
- стабилизируйте занятия.
Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.
Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.
Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.
Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.
Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.
Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.
Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.
Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.
Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.
Упражнения по программе тренировок
Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.
Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.
Вам предстоит столкнуться с:
- подтягиваниями;
- тягой с наклоном;
- тягой со станом;
- занятиями на пуловере;
- обратным хватом на становой тяге;
- тягой верхнего блока;
- подъёмом гантелей.
Подтягивания
Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.
С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.
Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».
Тяга с наклоном
Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.
Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.
Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.
Становая тяга
Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.
Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.
Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.
Пуловер
Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.
Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.
Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.
Обратный хват
Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.
Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.
Упражнения с гантелями
Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.
Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.
Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.
Программа тренировки спины в тренажерном зале
Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.
Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).
Первая:
- подтягиваемся с дополнительным грузом;
- выполняем тягу с наклоном;
- становая тяга;
- занятия на пуловере.
Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.
Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.
Вторая:
- становая тяга;
- простые подтягивания;
- тяга стана обратным хватом;
- тянем верхний блок.
Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.
Третья:
- подтягивая с руками на ширину;
- подъём гантелей с наклоном;
- тяга горизонтального блока;
- работа с пуловером.
Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.
Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.
Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.
Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.
Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.
Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.
Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!