Популярность фитнеса в жизни современного человека определила количество разнообразных программ, призванных помочь любому желающему построить тело своей мечты.
Суперсеты из упражнений для всего тела являются одним из самых эффективных методов тренировок, которые преследуют определенные цели.
Суть суперсетов заключается в выполнении нескольких разных подходов без отдыха. Это оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует больших нервных усилий со стороны спортсмена.
Кому нужен суперсет
Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.
В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.
Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.
Повышенная и, самое главное, непривычная нагрузка дают мышцам необходимый толчок.
В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:
- Мышцы антагонисты.
- Одну группу.
- Две и более групп.
Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.
Мышцы антагонисты
Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.
Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.
Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.
Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.
Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.
Программа
Самыми частыми являются следующие пара:
- Бицепс – трицепс.
- Грудные – широчайшие.
- Передние – задние дельты.
- Квадрицепс – бицепс бедра.
Программа тренировок на суперсеты с весом тела или с применением утяжелителей не должна включать более одного занятия в неделю на пару.
Кроме того, они рекомендуются только опытным спортсменам, у которых мышцы достаточно развиты.
Это связано с тем, что большой стресс при выполнении может повлиять на технику выполнения и скорость восстановления. Поэтому, новичкам тяжело выполнять регулярно такие упражнения.
Одна группа мышц
Суперсеты, при которых работает подряд один мускул, являются эффективным, но нерегулярным стилем тренинга. Его преимущества заключается в повышенном кровяном потоке, который будет заполнять отдельные фасциальные пучки мышц. Это приводит к их растяжению и появлению дополнительных зон роста.
Такие занятия полезны, когда спортсмен желает достигнуть больших результатов в определенной дисциплине. Для этого он перегружает строго определенные группы мышц.
Но применять такие тренировки нежелательно более раза в месяц из-за того что мышцы не будут успевать восстанавливаться правильно.
Несколько групп
Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.
Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.
Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.
Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.
Рекомендации по выполнению
Какой бы вид занятий не был бы выбран, требуется соблюдать определенные правила. Они направлены на профилактику травм и ускорение прогресса.
Разминка
Суперсеты требуют больших усилий от спортсмена. Мышцы и сосуды будут подвергаться чрезвычайным нагрузкам, и если те холодные и не растянутые, велик риск получения травмы.
Поэтому следует уделить не менее 10 минут на подготовку к занятию.
Техника
Этот пункт предопределяет сразу несколько факторов. Во-первых, правильное развитие мускулатуры. Если вы хотите накачать грудь, то не нужно включать в работу спину.
Во-вторых, безопасность. Отклонение движения от желательной траектории ставит суставы в неправильное положение.
В случае резкого увеличения амплитуды, ткани могут не выдержать и повредиться.
Отдых
Суперсеты являются самой сложной программой тренировок для сердечно-сосудистой системы и мышечной ткани.
Профессиональные спортсмены редко занимаются регулярно по ней. Им достаточно одного раза в месяц для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки или разнообразить тренировки.
Рабочий вес
Для того, чтобы получить максимальный эффект, нежелательно использовать большие веса. Это влечет за собой ухудшение техники и невозможности полной отдачи от каждого подхода.
Если используемый снаряд в первом подходе заставляет вас работать до отказа, то следующий подход будет не достаточно эффективен. Это вносит дисбаланс программу тренировок.
Комплекс упражнений
Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.
На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.
Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.
- Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
- Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
- Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
- Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.
Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.
На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.
Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.
Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.
Заключение
На сегодняшний день большой популярностью пользуется суперсет для всего тела от Екатерины Буйда. Он направлен на восстановление общего тонуса и сжигание калорий.
Регулярные занятия с собственным весом позволяют улучшить самочувствие мужчинам и женщинам.
Суперсеты это один из самых эффективных методов, который позволяет внести в программу эффект неожиданности. Это способствует улучшению качества тренировок и позволяет добиться большего результата от них.