Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.
Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.
На что обратить внимания
В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.
Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.
Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.
Набор массы
Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.
Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.
Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.
После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.
Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.
Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.
Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.
Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.
Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.
Как тренироваться
Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.
Поэтому необходимо усвоить следующие правила:
Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.
Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.
Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.
Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.
Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.
Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.
Укрепление
В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.
Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.
В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:
- Планомерный рост нагрузки;
- Укрепление связок и мышц;
- Регулярное выполнение;
В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.
Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.
При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.
Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.
Изолирующие упражнения
Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.
Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.
Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.
Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.
Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.
Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.
Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:
Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.
Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.
Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.
Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.
На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.
Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.
Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.
По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.
Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.
Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.