Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс упражнений, направленных на активизацию работы разных групп мышц и легких.
Регулярное занятие позволяет снизить риск проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип нагрузок позволит нормализовать артериальное давление, увеличить эластичность мышц.
Подбор комплекса упражнений зависит от возраста, возможностей человека, индивидуальных пожеланий.
Далее рассмотрим различные типы аэробики, начнем с ознакомления с основными наименованиями спортивных элементов аэробики.
Спортивная аэробика
К основным элементам спортивной аэробики относят:
- Амплитудные махи. При выполнении махов, необходимо контролировать положение тела и ног: тело и ноги держать прямо.
- Отжимания. Могут выполняться при помощи одной или обеих рук. Необходимо постараться локти не прижимать к телу, а подбородком не касаться пола.
- Прыжки. Выполняются на одной и двух ногах, ноги могут располагаться на ширине плеч или вместе. Также прыжки могут сопровождаться движениями рук.
- Пресс. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При подъеме туловища, поясница и таз от пола не отрывается.
Этот тип похож на вольную программу гимнастов, исключая лишь гимнастические и акробатические элементы в данной аэробике.
Для достижения максимального эффекта от таких занятий необходимо:
- проводить тренировку на голодный желудок;
- стараться проводить занятия на улице – на свежем воздухе;
- время тренировки должно составлять не менее получаса;
- придерживаться правильного питания;
- исключить употребление сладких напитков во время тренировки;
- придерживаться среднего уровня нагрузок.
Степ-аэробика
Появился этот комплекс упражнений в восьмидесятых годах двадцатого столетия.
Изначально эта аэробика создавалась для помощи в реабилитации сустава после травмы колена и заключалась в подъеме на небольшой деревянный ящик. Однако простота и эффективность этих упражнений вскоре сделала этот вид аэробики популярным во всем мире.
Эта разновидность аэробики заключается в выполнении шагов под музыку. Этот вид очень популярен благодаря высокой эффективности при щадящем уровне нагрузок на организм. Это тот редкий тип занятий, который подходит и опытным, и начинающим.
Рассмотрим базовые элементы степ-аэробики:
- Обычный шаг. Выполняется подъем ног на месте.
- Подъем. Стоя на платформе, высоко поднимаете ногу, дотронувшись коленом до груди, затем ставите на пол.
- Выпад. Совершаете выпад одной ногой (угол сгиба девяносто градусов), смещая всю тяжесть тела на согнутую ногу.
- Отведение ног. Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, затем максимально назад и вверх отведите ногу.
Так, составной элемент аэробики данного вида – шаг, основной инструмент – степ-платформа. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.
Танцевальная аэробика
Возникла в семидесятых годах двадцатого века. И в современных условиях лишь набирает популярность, пополняясь все новыми направлениями.
Данный тип занятий позволит совмещать физические нагрузки тела с изящными движениями, приносящими, помимо усталости, моральное удовлетворение.
Каждая такая тренировка позволяет:
- укрепить мышцы;
- сформировать красивую осанку;
- научиться красиво двигаться;
- развить и укрепить сердечно-сосудистую систему;
- сжечь калории приятным для себя способом.
Подвиды танцевальной аэробики
Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.
Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.
Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.
Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.
Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.
Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:
- шаги и бег;
- махи;
- прыжки;
- выпады.
Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.
Занятия для детей
Набор элементов аэробики для детей 3-4 лет может включать в себя:
Наклоны. Ноги располагаются на ширине плеч, руки над головой. Необходимо делать наклоны попеременно влево, вправо, вперед и назад. После наклона в одну сторону необходимо вернут тело в исходное положение, затем сделать наклон в другую.
Велосипед. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде.
Прыжки. Выполняются сначала на двух ногах, затем то на правой ноге, то на левой попеременно.
Повороты. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не отрывая ног от пола, необходимо повернуться в правую сторону и хлопнуть над головой в ладоши. Принять исходное положение и повторить в другую сторону.
Перевороты. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Необходимо перевернуться на живот и обратно.
Пружина. Медленно присесть на корточки, затем резко выпрямиться, совершив прыжок из исходного положения вверх.
Ходьба. Попеременный шаг сначала на цыпочках (крадущийся), затем подпрыгивая, и последний медленными шажками, как будто переступая через грязь (лужи).
Прыжки двумя ногами. Сначала выполняются прыжки на месте, затем вперед, назад, влево, вправо и снова на месте.
Для начинающих
Ознакомимся с простыми элементами аэробики для начинающих:
Упражнение с мячом. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги, зажать между колен мяч, руки за голову. Далее поднимаем и опускаем ноги с мячом.
Отжимания на одной руке. В упоре лежа вытяните левую руку вперед, при этом на правой слегка приподнимитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Перекаты. Ноги на ширине плеч. Далее сделайте шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу, другая нога при этом остается вытянута вбок. После пересядьте на левую ногу.
Элементы с фитболом (упругим мячом). Необходимо лечь животом на мяч, положить руки на затылок. После принятия исходного положения пытаемся поднять туловище вверх.