Современный рынок предлагает массу литературы и видеоматериалов по йоге для самостоятельных занятий. Однако даже по хорошей книге трудно выбрать среди множества асан правильные и нужные. Разобраться в этом можно, изучив воздействие различных поз йоги на организм.
Большинство асан можно разделить на несколько групп: позы равновесия (балансы), скручивающе-растягивающие для шейно-плечевой области, скручивающе-растягивающе-сжимающие для других отделов позвоночника, релаксационные, перевернутые и комбинированные. Чтобы самостоятельно составить для себя правильный комплекс упражнений, достаточно взять из каждой группы по одной из асан, которая вам больше нравится. При желании решить определенную проблему можно уделить особое внимание выполнению подходящих для этого поз.
Позы равновесия – балансы – укрепляют мышцы конечностей, развивают твердость и устойчивость, тонизируют органы брюшной полости, разогревают тело, уменьшают жировые отложения в области живота и бедер. К ним относятся урвасана (поза бедра), ангустхасана (стойка на кончиках пальцев ног), врикшасана (поза дерева), бакасана (поза журавля), парватасана (поза горы), ватайясана-на (поза с согнутым коленом), гарудасана (поза орла) и т.д.
Скручивающе-растягивающие асаны для воротниковой зоны и плеч возбуждают нервную и эндокринную систему, улучшают мозговое кровообращение, помогают снять напряжение мышц плечевого пояса. Для достижения такого эффекта выполняйте камдхаарасану (мостик на голове), гатакасану (позу кукушки), дханурасану (позу лука), бхуджангасану (позу змеи), матсиасану (позу рыбы) и др. Однако имейте в виду, что эти асаны не рекомендуются при заболеваниях щитовидной железы.
Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы для разных отделов позвоночника позволяют снять усталость и напряжение, благоприятно воздействуют на пищеварительный тракт, почки, печень, селезенку, поджелудочную железу, репродуктивную систему, растягивают позвоночник, усиливают циркуляцию крови во всех системах организма. В эту группу входят чандрасана (поза луны), вакрасана (повороты туловища), пашиматасана (растяжение спины), триконасана (треугольник), сурья намаскар («поклонение Солнцу»), супта вайрасана (коленная поза), джанусирасана (головоколенная поза), парсвавакра марудандасана (наклоны туловища).
Нормализуют тонус, снимают утомление, дают выход и разрядку отрицательным эмоциям, помогают справиться со стрессом, избавиться от бессонницы медитационные и релаксационные асаны: падмасана (поза лотоса), савасана (мертвая поза, или поза трупа), сидхасана (полулотос), сукхасана (сидение по-турецки).
Перевернутые позы вызывают прилив крови к мозгу и способствуют прояснению сознания, появлению бодрости и избавлению от усталости. К ним относятся положения вниз головой: сарвангасана (поза березки или свечки), випарита-карани-мудра (стойка на плечах и локтях), ширшасана (стойка на голове и локтях). Но помните, что перевернутые асаны противопоказаны при заболеваниях сердца, атеросклерозе сосудов и повышенном артериальном давлении.
Комбинированные позы имеют многостороннее действие. Большинство из них представляет собой синтез асан из разных групп. Например, халасана (поза плуга) сочетает позу березки и растягивание позвоночника с заведением ног за голову, йога-мудра – это поза лотоса с наклоненной головой, а врицсикасана (поза скорпиона) – одновременно стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.
Выбирая асаны для занятий йогой, помните о том, что целью является не их освоение и правильное выполнение, а сохранение здоровья, укрепление резервов организма и хорошее самочувствие. Поэтому старайтесь использовать в практике йоги те позы, которые не доставляют вам неудобств, а помогают эффективно расслабиться или привести себя в тонус.